다이어트에 꼭 필요한 체지방 감량
다이어트 & 체지방 감량은 심혈관 질환, 당뇨, 고혈압 등의 질병을 예방을 하며 미적으로 좋은 체지방 수치는 주관적이지만 보통 성인남성은 10-15%, 성인 여성은 21-25% 입니다. 하지만 대한민국 평균 남여 체지방 수치를 보게되면 남성 20%, 여성30%로 먹고살기가 좋아졌다는 느낌이 듭니다. 먹고사는게 지장이 없는 요즘시대엔 미의 기준이 날씬함이 되어 너도나도 다이어트 열풍인데요. 근본적인 원인 체지방에 대해 알아가고 줄이기 위한 3가지 방법을 소개해 보겠습니다.
1. 저탄고지 실천하기
저탄고지란, 탄수화물을 줄이고 단백질과 지방 섭취를 늘리는 방식의 다이어트입니다. 앳킨스, 케토제닉 다이어트와 같다고 보시면 되겠습니다. 탄수화물을 줄임으로서 혈당수치와 인슐린 변동을 줄여 체내에 쌓이게되는 지방을 줄여줍니다.
저탄고지 식품 선택
탄수화물 : 고구마, 귀리와 같이 식이섬유가 많이 함유되어있는 음식을 섭취하여 포만감은 올려주면서도 소화와 흡수속도를 늦춰주어 급격한 혈당 변동을 줄여주어 체내에 쌓이는 지방을 줄일 수 있습니다.
단백질: 닭가슴살, 계란, 두부 등 고단백 음식들을 위주로 섭취하여 포만감을 높여줍니다.
지방: 올리브 오일,아보카도, 견과류 등의 불포화 지방산 위주로 섭취를 해줍니다.
주의사항
저탄고지 다이어트를 할때 식사 빈도를 높여 혈당을 안정화하고 과식을 예방합니다. 최대한 포만감을 피하도록하며 약간의 허기짐을 느껴줌으로써 그동안에 익숙해진 포만감으로부터 벗어나는 습관을 들여야합니다.
2. 유산소 운동하기
그동안 열심히 쌓아왔던 지방은 어쩔수없이 운동을 통해 연소를 시켜주어야합니다. 그중에서도 유산소 운동은 산소를 사용하여 지방을 에너지로 분해하는 과정인 지방 산화를 촉진합니다. 이 과정에서 지방이 분해되고 에너지로 변환되어 사용됩니다. 또한 심장 및 혈관 건강을 향상시키며 혈류를 증가시킵니다. 이로 인해 지방 및 기타 영양소가 근육으로 효과적으로 공급되며 지방 연소가 촉진됩니다.
유산소 운동 고르기
조깅: 장소와 시간에 크게 구애받지 않는 가성비 최고의 전신 운동입니다. 하루 30분씩만이라도 습관을 들이신다면 효과적으로 체지방을 감량할 수 있습니다.
수영: 수영은 관절의 무리가 가지 않는 전신 운동입니다. 에너지 소비량을 높여 체지방을 감소시키는데 도움이 되며 물 속에서 심폐 기능을 높이면서 지방 연소를 촉진할 수 있습니다.
스쿼트와 버피: 운동하러 나가는거 자체가 싫으신분들은 집에서 스쿼트와 버피를 하시는 걸 추천하겠습니다. 유산소운동과 근력운동을 함께하여 대사를 촉진시켜 효과적으로 체지방을 태워줍니다.
3. 충분한 수면
잠이랑 체지방 감소랑 무슨 상관이냐고 하실 수 있지만, 충분한 수면은 신체 대사와 호르몬 조절에 중요한 영향을 미치며, 이는 체지방 감소에도 영향을 줍니다. 충분한 수면은 여러 호르몬의 분비와 균형을 유지하는 데 중요한 역할 하며, 수면 부족은 신체 내에서 인슐린 감도가 감소하고, 그로 인해 혈당 조절이 어려워질 수 있습니다. 불균형한 호르몬 분비는 식욕을 증가시키고 지방 저장을 촉진할 수 있습니다. 호르몬 중에서도 레프틴, 그렐린이라는 두 가지의 식욕 조절 호르몬에 영향을 미쳐서 과식을 유발하게 됩니다. 하지만 우리에겐 스마트폰이라는 치명적인 불면증 유발 기기가 있기에 이 글을 보셨다면 경각심을 가져 일찍이 폰을 끄고 잠에 들기 바랍니다. 정말 불면증과 잠드는게 힘드신 분들을 위해 약간에 해결법을 알려드리겠습니다.
딥슬립을 위한 방법
1. 필로우 미스트와 같은 수면에 도움이 되는 향을 애용한다.
2. 잠들기 좋은 음악을 검색한 뒤 들으면서 잔다.
3. 잠들기 전에 따뜻한 우유를 마신다.
다이어트와 체지방 감량을 위한 의지가 생기셨다면
꾸준함으로 승부보기
슬프지만 꾸준함이 없는 성공은 거의 없기 때문에, 처음에 활활 타오르는 의지를 장착 하셨다면, 시들어가도 유지할 수 있는 습관을 만들어 가셨으면 좋겠습니다. 단기간에 큰 목표를 잡기보다는 작은 목표를 하나하나 이루어 나간다는 생각으로 소소한 성취감의 맛을 조금씩 느껴가며 성공적인 다이어트 이뤄내시길 바라겠습니다. 이상으로 다이어트 & 체지방 줄이기 좋은 방법 3가지 소개를 마치겠습니다.